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素食增肥有哪些

发布时间:2019-09-13 01:23:53

  很多人都吃荤,其实这样的吃法很不健康,荤菜吃多了脂肪很多,也有可能会有很多疾病缠身,其实最健康的还是吃素,很多人想增肥,没关系,素食也可以增肥,那么素食增肥有哪些呢,接下来,我们看看下面的文章,解开秘密吧。

  素食增肥的方法

  多吃多餐

  你每日至少需要增加kcal的热量摄入,以保证每周增重0..9kg。也就是说如果你每天消耗1700kcal,要摄入kcal才能增重哦。可以每天摄入汤匙特级初榨橄榄油来增加热量。

  增重所需的食物份数

  谷类……份以上

  豆类和豆类替代品……份以上

  高钙食物……份以上

  蔬菜……4份以上

  水果……4份以上

  必需脂肪酸……4份以上

  注:1份=120ml

  必需脂肪酸指Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-6脂肪酸可以通过种子(葵花籽、红花籽、火麻仁、葡萄籽、南瓜子、芝麻)、坚果(胡桃、油胡桃)、玉米、大豆或这些食物中提取的油脂获取;Omega-3脂肪酸可以通过绿叶蔬菜(深绿蔬菜、西兰花)、海藻、部分种子(亚麻籽、火麻仁、芥花籽)、坚果(胡桃、油胡桃)、大豆或这些食物中提取的油脂获取。

  想增重,一天吃顿那是必须的~其中两顿可用零食代替,如坚果、种子和果干、饼干、蛋糕、大豆酸奶等。

  下面的一些零食,每种约含有500kcal热量:

  3/4杯综合坚果(坚果、种子和干水果)

  2/3杯坚果

  1个水果沙拉

  1片杏仁天然黄油加上香蕉三明治以及1杯豆浆

  20片饼干、56.7g蔬食奶酪、4片素肉香肠、10枚橄榄

  1个大马芬蛋糕、1杯大豆酸奶、1个苹果

  56.7g墨西哥玉米饼、莎莎酱和半个牛油果压成的果泥

  (莎莎酱Salsa,是以西红柿、墨西哥小辣椒为主料制成的酱)

  两餐之间要喝饮料哦~当然不是碳酸饮料,是可以增加热量的果汁、豆浆等。1杯果汁可提供kcal(鲜榨果汁最好),1杯豆浆含有kcal,1杯大豆/水果奶昔则含有kcal。

  多吃糖类适量蛋白质

  糖类是我们热量的主要来源,所以增重要多吃糖类哦~糖类就是碳水化合物,可以理解为我们平时吃的主食,可以将燕麦、蔬菜(特别是根茎类蔬菜)、豆类、水果、坚果和种子作为糖类主要来源。糖类含量高的蔬菜有土豆、玉米和豌豆;全谷物有小米、藜麦、大麦、糙米等。

  糖类可提供的热量约为4kcal/g,也就是说摄入100g糖类就可提供近400kcal。

  素食增肥有哪些呢,其实很简单,只要多吃,多餐就可以了,多吃含有糖类和蛋白质的东西,少吃那些不健康的食物,这样不但会对身体不好,还容易造成很多疾病的产生,这样伤财又伤身的,不划算,我们应该坚持素食主义,大家都明白了吧。

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